EXERCICIO PARA DESCONTRAIR

Faça círculos para descontrair ao final do dia

O relaxamento produz bem-estar físico e emocional. A maior parte dos estados de perturbação emocional e, em geral de sofrimento físico e psicológico, tendem a endurecer os músculos. Quando o dia chega ao fim, normalmente existe alguma tensão na zona cervical. Para aliviar esta tensão existe um exercício simples e rápido de fazer, que vai lhe dar algum alívio. Deve mover de forma lenta a cabeça fazendo pequenos círculos, primeiro para a direita e depois para a esquerda. Depois respire fundo, inale e exale lentamente. As melhoras irão se notar logo em seguida.

ACFISA Consultora Esportiva.

O EXERCICIO FISICO E AS CRIANÇAS

O exercício físico é essencial para um bom desenvolvimento, assim como para a prevenção de doenças e para uma vida de qualidade, e por isso deve ser estimulada desde cedo, como defende a OMS* e a CE**. O exercício físico devia ser uma parte integrante das atividades diárias da criança, assim como as atividades de leitura, escrita e verbalização. Lamentavelmente isto não ocorre por falta de consciência de autoridades educativas, diretores das escolas e também com a lamentável  conivência dos pais, a atividade física sempre é postergada em benefício de alguma outra atividade.
Na idade infantil, o exercício físico é uma forma saudável de estas aliviarem as tensões próprias da idade, relativamente à escola, à educação, etc., assim como aliviarem a energia própria das crianças. Além destas funções, o exercício físico também estimula o crescimento, promovendo um bom desenvolvimento muscular, pulmonar, cardíaco e vascular. O exercício físico é também uma forma de prevenir a diabetes, que vem sendo cada vez mais comum à infância, pois assim o organismo da criança fará um metabolismo correto dos açúcares. No entanto a criança nunca deve ser obrigada a praticar exercício físico e sim estimulada, para que seja uma atividade de prazer e bem-estar, respeitando sempre os seus limites, nunca impondo grandes esforços.

Até à idade pré-escolar, cerca dos 6 anos o exercício físico é do próprio brincar, o brincar com elementos, pois a criança na idade pré-escolar ainda não possui a coordenação motora e mental necessária ao exercício físico. Mas a partir da idade pré-escolar, a prática de um exercício  é aconselhável, desde que este seja adequado á idade infantil, e sem exigir muito desta quer a nível físico quer a nível psicológico, pois muitas vezes os pais promovem as competições e rivalidades que podem criar na criança sentimentos prejudiciais que começam a moldar o seu caráter. Por isso até à idade dos 13 ou 14 anos atividades como o pugilismo, a halterofilia, o mergulho, o squash e o atletismo de competição devem ser evitadas.
A escolha de um exercício físico deve estar adequada à idade infantil, ao desenvolvimento da criança, especialmente ao desenvolvimento da coluna vertebral que pode estar mais fragilizada, sendo que nem todo o tipo de exercício físico é adequado. Nestes casos deve optar pela natação livre, basquete e handebol, pois promovem uma extensão adequada da coluna vertebral.

Como já foi referido, o exercício físico deve ser um momento de prazer e por isso é fundamental que a criança goste do exercício físico em causa. Se esta não souber, a ajuda dos pais na escolha e na descoberta de um exercício físico que esta goste é imprescindível. Pode começar por exercícios físicos mais educativos como a ginástica, andar de bicicleta, nadar ou correr. Se necessário inscreva-a num clube esportivo, para que esta se sinta integrada e apoiada, e aprenda os valores inerentes ao exercício físico, como o companheirismo, o respeito, o saber perder e o saber ganhar. A maior parte das vezes o exercício físico tem um efeito terapêutico quer na sua auto-estima quer no processo de socialização, e também na prevenção de doenças.

* Organização Mundial da Saúde

** Comunidade Européia

Adaptado por EEZB – CREF G/ES 4548

DIABETES MELLITUS E TREINAMENTO MUSCULAR

O Diabetes Mellitus (DM) é uma síndrome que possui o metabolismo da glicose prejudicado devido à falta de insulina e/ou incapacidade do hormônio exercer adequadamente suas funções. A doença é caracterizada por hiperglicemia crônica e freqüentemente é acompanhada de dislipidemia, hipertensão arterial e disfunção endotelial (SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES, 2004).

O indivíduo com DM geralmente apresenta as seguintes condições: nefropatia, com possível evolução para insuficiência renal; retinopatia que pode evoluir para cegueira; neuropatia com risco de úlceras nos pés; amputações; artropatia de Charcot e disfunção sexual. Além disso, há um aumento no risco de desenvolver doenças vasculares ateroscleróticas, como doença coronariana, arterial periférica e vascular cerebral e em longo prazo podem aparecer alterações vasculares que levam a disfunção, dano ou falência de vários órgãos (SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES, 2004).

Segundo KING et al. (1998) o Brasil ocupa a sexta posição entre os dez países com maior número de indivíduos adultos diabéticos. Uma estimativa mostra que haverá um aumento de 4,9 para 11,6 milhões de casos de 1995 a 2025, quando o Brasil passará a ocupar a oitava posição. Um estudo realizado no período de 1986 a 1988 em nove capitais brasileiras, revelou uma prevalência de diabetes em 7,6% na amostra estudada (30 a 69 anos de idade), sendo que a população de São Paulo apresentou os maiores valores, 9,7% (MALERBI & FRANCO, 1992).

Estudos epidemiológicos sugerem que a atividade física pode diminuir de 30 a 58% o risco de desenvolver diabetes (BASSUK, 2005; TUOMILEHTO, 2001; KNOWLER, 2002). Uma pesquisa realizada na Suécia, por exemplo, concluiu que dieta e/ou exercício com conseqüente redução de peso corporal, são capazes de reduzir em até 50% os riscos de desenvolver DM2, em homens com tolerância à glicose diminuída (ERIKSSON & LINDGÄRDE, 1991). Na China, estudo parecido demonstrou que 6 anos de atividade física foram capazes de reduzir a incidência de DM em quase 50% (PAN et al.1997).

A musculação tem sido recomendada pelas principais organizações desportivas e de saúde do Mundo como uma forma de tratamento da DM2> Inclusive o número de pesquisas envolvendo esse tema vem aumentando consideravelmente (CAUZA, 2005; CASTANEDA, 2002; DUNSTAN, 2002;). KOOPMAN (2005) demonstrou que uma sessão de musculação com intensidades adequadas pode melhorar a captação de glicose pelo músculo. O estudo explica que isso pode estar associado à translocação do GLUT-4 para a superfície da membrana celular e/ou aumento da expressão do mesmo, aumento de massa muscular e perda de gordura.

CAUZA et al. (2005) compararam, em dois estudos, os benefícios da musculação com o treinamento de endurance (TE) no tratamento da DM. O treinamento de força consistiu em realizar 3 a 6 séries semanais para cada grupamento muscular com 10 a 15 repetições até a falha concêntrica, tendo a carga ajustada cada vez que fosse possível ultrapassar 15 repetições. O treinamento aeróbio foi realizado durante 45 a 90 minutos semanais a 60% do VO2max. Os resultados demonstraram que os indicadores de diabetes (glicose sanguínea, hemoglobina glicosilada e teste de resistência à insulina) se mostraram mais reduzidos no grupo que praticou musculação. Inclusive os níveis de insulina plasmática melhoraram com a musculação, e até pioraram com o TE. Além disso, houve uma diminuição significativa na pressão arterial e taxas de colesterol sanguíneo (total, HDL e LDL) no grupo que realizou o treinamento de força. Com relação à composição corporal, o grupo que fez musculação ganhou 3,2 vezes mais massa muscular e perdeu 2 vezes mais gordura que o grupo que fez exercícios aeróbios. Em estudo anterior POEHLMAN et al., (2000) demonstraram resultados bastante semelhantes.

Tabela 1 – Comparação de alguns indicadores de DM após um período de musculação ou treinamento aeróbio (Cauza et al., 2005)

Variáveis avaliadas	Treinamento de força	Treinamento aeróbio
Glicose sangüínea (mg/dL)	– 27,5%	– 0,5%
Insulina plasmática (pmol/L)	– 9,5%	+ 19,5%
Hemoglobina glicosilada (%)	– 14%	– 4%
Colesterol (mg/dL)	– 11%	– 1,5%
HDL-C (mg/dL)	+ 12%	+ 2%
LDL-C (mg/dL)	– 12%	– 5%

CASTANEDA et al. (2002) demonstraram progresso no controle metabólico com treinamento de força de alta intensidade (8 repetições máximas) em 31 pacientes latinos com DM2. Foram registradas melhoras significativas no controle glicêmico, diminuição do uso de medicamentos, redução na gordura abdominal, diminuição da pressão arterial sistólica e aumento de força e massa muscular.

No mesmo ano, DUNSTAN et al. (2002) verificaram que o treinamento de força de alta intensidade (3 séries de 8-10 repetições máximas em oito exercícios) foi efetivo no controle glicêmico e no ganhos de força de indivíduos idosos com DM2. O treinamento de força aliado à reeducação alimentar melhorou o percentual da hemoglobina glicosilada e diminuiu a gordura abdominal reduzindo assim o risco de complicações cardiovasculares.

Alguns estudos, como o de POEHLMAN et al. (2000), não encontraram diferenças significativas na eficiência da musculação comparado ao aeróbio. Entretanto, ao analisar a metodologia utilizada podemos perceber algumas falhas no grupo que fez musculação, como a utilização de cargas a partir de percentuais de 1-RM, o que possui algumas limitações, pois a quantidade de repetições máximas não é a mesma para diferentes exercícios, e também varia de acordo com o sexo e nível de treinamento (HOEGER et al., 1990). Isso sugere que alguns exercícios podem ter sido realizados com intensidades sub-máximas, diminuindo assim os benefícios do treinamento.

CONCLUSÃO 

Quando a musculação foi utilizada com intensidades adequadas (repetições até a falha concêntrica) houve uma melhor resposta nos indicadores de diabetes. Principalmente pela eficiência em promover o ganho de massa muscular e perda de gordura corporal, fatores que contribuem com a captação de glicose (YKI-JARVINEN e KOIVISTO, 1983). Neste sentido, podemos sugerir que o treinamento de força com alta intensidade é uma ótima opção para o tratamento do DM. Inclusive com vantagem expressiva quando comparado ao aeróbio, principalmente na perda de gordura e ganho de massa muscular. Além disso, a musculação atua beneficamente em algumas variáveis que são fundamentais para atenuar e até mesmo curar a diabetes, como: o aumento do número de proteínas transportadoras de glicose-4 (CAUZA et al., 2005); aumento da síntese de glicogênio (EBERLING, 1996); aumento da atividade da hexokinase (COGGAN, 1993); diminuição da liberação dos ácidos graxos livres (IVY et al. 1999) e aumento da entrada de glicose no músculo por meio de uma maior capilarização e um maior fluxo sanguíneo (SALTIN, 1977). Entretanto é necessária uma prescrição embasada nos princípios do treinamento, em conhecimentos científicos específicos para essa população e principalmente por um professor especializado e formado em Educação Física.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICA (Seleção de algumas)

American Diabetes Association. Physical Activity/Exercise and Diabetes. Diabetes Care. 2004;27: S58-62. 

Bolue NG, Haddad E, Kenny GP, Wells GA, Sigal RJ. Effects of exercise on glycemic control and body mass in type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of controlled clinical trials. JAMA. 2001;286:1218-27.

Cameron NE, Cotter MA, Robertson S. Changes in skeletal muscle contractile properties in streptozocin-induced diabetic rats and role of polyol pathway and hypoinsulinemia. Diabetes. 1990;39(4):460-5.

Castaneda C, Layne JE, Munoz-Orians L, Gordon PL, Walsmith J, Foldvari M, et al. A randomized controlled trial of resistance exercise training to improve glycemic control in older adults with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002;25:2335-41. 

Cauza E, Hanusch-Enserer U, Strasser B, Lud-Vik B, Metz-Shimmerl S, Pacini G, Wagner O, Georg P, Dunky A, Haber P. The relative benefits of endurance and strength training on the metabolic factors and muscle function of people with type 2 diabetes mellitus. Arch Phys Med Rehabil ;86:1527-33, 2005

Cauza E, Hanusch-Enserer U, Strasser B, Lud-Vik B, Metz-Shimmerl S, Pacini G, Wagner O. Strength and endurance training lead to different post exercise glucose profiles in diabetic participants using a continuous subcutaneous glucose monitoring system. European Journal of Clinical Investigation 35, 745–751, 2005

De Fronzo RA, Hendler R, Simonson D. Insulin resistance is a proeminent feature of insulin-dependent diabetes. Diabetes. 1982;31:795-801. 

Diabetes Epidemiology Research International Group Geographic patterns of childhood insulin-dependent diabetes mellitus. Diabetes. 1988;37(8):1113-9. 

Kern PA, Di Gregorio GB, Lu T, Rassouli N, Ranganathan G. Adiponectin expression from human adipose tissue: relation to obesity, insulin resistance, and tumor necrosis factor-alpha expression. Diabetes 52: 1779–1785, 2003

hyjKraemer WJ; Fry AC. Strength testing: development and evaluation of methodology. In Maud P; Nieman DC. Fitness and sports medicine: A health-related approach (3rd ed.). Palo Alto, CA: Bull Publishing, 1995.

Autor: Felipe Nassau, Leonardo Afonseca e Elke Oliveira

Fonte: http://www.gease.pro.br/

Revisada por EEZB = CREF G/ES 4548

MEDITAR, UMA AÇÃO PARA GENTE GRANDE ...

Primeiro queria esclarecer o porquê do titulo. ACREDITO que gente grande é: gente de altura, consciente, dono de seus atos e responsável, ... será? 

Mesmo assim sugiro, se afaste do estresse, acalme a mente, viva melhor, treine com mais eficiência. Faça como atletas de ponta; MEDITE.

QUAL É A TECNICA?

Meditação não é um método hindu; não é simplesmente uma técnica. Você não pode aprendê-la. É um crescimento de sua vivência total. Meditação não é algo que pode ser acrescentado a você tal como você está. Ela pode vir para você somente através de uma transformação básica, uma mutação. É um florescimento, um crescimento, UM QUERER, UM AGIR.

Orientações para seguir uma boa meditação:

Ø            Feche os olhos, relaxe os músculos, tranqüilize a respiração;

Ø            Aquiete a mente, que fica em freqüência diferente da normal,

Ø            Estabiliza hormônios e o sistema endócrino,

Ø            Afastar o estresse promove bem estar,

Ø            Aumenta a concentração,

Ø            Fortalece o sistema imunológico,

Ø            Melhora o sono,

Ø            Possibilita a auto-estima,

Ø            A prática por 20 minutos equivale a um sono de 4 horas,

Ø            Estude e reflita sobre todas as suas atitudes e modifique as que podem prejudicar aos outros e a você mesmo.

Ensinamentos: Alguns benefícios da Meditação diária/regular:

ü            Aumenta as capacidades cognitivas (inteligência);

ü            Feliz aquele que dedica tempo a estudos e meditações, resistindo a tentações;

ü            Melhora a memória e a concentração;

ü            Quem se entrega à vaidade e não se entrega à meditação, com o tempo invejará a aquele que se esforçou na meditação,

ü            Pela meditação se ganha sabedoria, pela falta de meditação, se a perde. Se você conhece este duplo caminho de ganho e perda, coloque se naquele que a sabedoria aumenta.

ü            Conserve pensamentos de prosperidade, sued

ü           

ü            cesso, paz, harmonia, confiança, equilíbrio, determinação, humildade e amor;

ü            Não esqueça, toda ação tem uma reação. Modifique atitudes e pensamentos. Não basta cuidar só do corpo. A mente também precisa de exercícios!

ü            Cuide do seu corpo. Exercícios e uma dieta alimentar correta, evita envelhecimento precoce e doenças, se mantendo jovem, atraente, saudável e feliz.

Olhar para o espelho com espírito crítico, com o intuito de nos conhecer melhor é tarefa muitas vezes incômoda. No entanto, a chave para equilíbrio pode estar nesse exercício de "olhar para dentro".

PARE PARA REFLETIR:

Aprender com os erros é conselho que cheira a lugar-comum, mas você já parou mesmo para pensar sobre o que ensinaram os passos errados que deu na vida?

Qual a sua maior fraqueza? Contemple seu próprio calcanhar de Aquiles e descubra se sabe aceitá-lo para se fortalecer.

Você perdoa a si mesmo? Costuma lavar sua própria roupa suja emocional?

Reflita, medite!!

Adaptado ACFISA - Journal Mind - March/11

Estudo questiona uso da acupuntura para tratar dores

"Resultados indicam benefícios apenas para dores no pescoço. Mesmo pesquisas de alta qualidade não provaram outros efeitos benéficos. É um aspecto que requer muito cuidado no momento de tomar decisões. EEZB."

Um trabalho publicado neste mês no jornal "Pain" analisou 57 revisões de estudos feitas na Europa, Ásia, nos EUA e no Canadá sobre a eficácia da acupuntura contra dores de cabeça, ombros, coluna ou causadas por fibromialgia, câncer, artrite reumatoide e cirurgias.

De acordo com os autores, foram encontrados resultados conclusivos e positivos do tratamento com agulhas só para dores no pescoço.

Já para os outros casos, não houve comprovação de eficácia da técnica.

Os pesquisadores, das universidades de Exeter e Plymouth, no Reino Unido, e do Instituto de Medicina Oriental da Coreia do Sul, destacam que uma das revisões mais recentes e com melhor metodologia concluiu que a acupuntura simulada (com palitos que não penetram na pele) teve os mesmos bons resultados que a feita com agulhas, para tratar dores nas costas.

Isso sugere, diz a pesquisa, que a melhora observada se deve a "efeitos não específicos", ou placebo, como convicção do terapeuta ou entusiasmo dos pacientes.

Efeito colateral

De acordo com o presidente da Sbed (Sociedade Brasileira para o Estudo da Dor), João Batista Garcia, essa conclusão gera ceticismo quanto à terapia. "Mesmo pesquisas de alta qualidade [incluídas no estudo] não provaram efeito benéfico."

Um trabalho recente revelou que ao longo dos últimos 45 anos a acupuntura causou ao menos 86 mortes por causa de agulhadas incorretas e involuntárias no coração e nos pulmões, bem como por danos em artérias e fígado, problemas nervosos, choques, infecções -provocadas pela ausência da esterilização das agulhas-, hemorragias, etc.

O autor do estudo é um especialista britânico em medicina complementar. A maioria dos mortos -com idade entre 26 e 82- são chineses ou japoneses, ainda que aconteceram algumas mortes também no ocidente.

A causa mais comum de morte foi uma doença chamada pneumotórax, que é o acúmulo anormal de ar entre o pulmão e uma membrana (pleura) que reveste internamente a parede do tórax. Na maioria dos casos, os médicos tiveram a certeza de que a causa destas mortes foi a acupuntura, mas em outros fica menos claro.

A maioria deles foi decorrente de infecções bacterianas por agulhas contaminadas, tratadas com antibióticos. Mas quatro pacientes tiveram seus pulmões perfurados e morreram.

Em comentário publicado com a pesquisa, a médica Harriet Hall, que se autodenomina "cética", classifica a acupuntura como "nem eficaz nem inofensiva".

"A acupuntura é o melhor placebo que existe", afirmou a americana à Folha. "A terapia combina uma mística oriental a um ritual elaborado. O paciente relaxa durante o tratamento, e o terapeuta é persuasivo, confiante e carismático."

Defesa

Para o médico acupunturista Hong Pai, do HC de São Paulo, a falta de eficácia e os efeitos colaterais anotados na pesquisa se devem ao treinamento falho dos terapeutas em muitos países.

"Os meus alunos fazem 600 horas de treinamento e ainda não saem perfeitos. Imagine quem tem cem ou 120 horas [como em países europeus]?"

O especialista chinês, que trabalha no HC desde 1989, afirma que a equivalência entre a acupuntura placebo e a real pode acontecer em alguns casos, porque algumas dores exigem estimulação só superficial dos pontos.

Adaptado de Rev. Educação Física.